کراتین، یک ترکیب طبیعی است که از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود و عمدتاً در عضلات اسکلتی ذخیره می‌گردد.

1- مکانیسم اثر کراتین:

افزایش ذخایر فسفوکراتین :(PCr) کراتین به بازسازی سریع ATP در عضلات کمک می‌کند و توانایی انجام حرکات انفجاری را افزایش می‌دهد.

احتباس آب داخل سلول عضلانی: باعث افزایش حجم عضلات و ایجاد محیط آنابولیک مناسب برای رشد می‌شود.

کاهش تجزیه پروتئین عضلانی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند روند تجزیه پروتئین را کاهش دهد.

تأثیر بر سیگنالینگ سلولی: کراتین مسیرهای آنابولیک را تحریک کرده و روند رشد عضلات را تسهیل می‌نماید.

2- فواید مکمل کراتین برای ورزشکاران:

افزایش قدرت و توان انفجاری: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند قدرت را 1۵–5٪ افزایش دهد.

افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی): کراتین با افزایش سنتز پروتئین و احتباس آب درون سلول عضلانی، فرآیند رشد عضلات را تقویت می نماید.

بهبود ریکاوری: مصرف کراتین نیز آسیب عضلانی و التهاب پس از تمرین را کاهش می‌دهد.

کاهش خستگی عضلانی: با افزایش ذخایر PCr، زمان خستگی ناشی از تمرین ورزشی با تاخیر رخ می‌دهد.

بهبود عملکرد شناختی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین ممکن است عملکرد شناختی در مغز را ارتقا دهد.

3- انواع مکمل کراتین، ویژگی ها، مزایا و معایب:

4- انواع روش های مصرف مکمل کراتین:

روش بارگیری: ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵–۷ روز، سپس ۳–۵ گرم روزانه.

روش بدون بارگیری: مصرف روزانه ۳–۵ گرم به‌طور مداوم.

نکته مهم:

نوشیدن آب کافی به همراه هربار مصرف مکمل کراتین.

5- کاربرد مکمل کراتین در برخی رشته‌های ورزشی:

بدنسازی و وزنه‌برداری: افزایش قدرت، توان انفجاری و حجم عضلانی.

دو سرعت و پرش‌ها: بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید.

تمرینات HIIT : افزایش توانایی در تکرارهای شدید و کوتاه.

ورزش‌های تیمی (فوتبال، بسکتبال و ..): بهبود توان انفجاری و ریکاوری سریع‌تر.

6- عوارض و محدودیت‌ها

عوارض احتمالی: مشکلات گوارشی خفیف، افزایش وزن ناشی از احتباس آب.

محدودیت‌ها: مصرف مکمل کراتین در افراد با مشکلات کلیوی و کبدی میبایست تحت نظارت پزشک و پس از انجام آزمایشات مورد نیاز صورت گیرد./ف.نوروزی فرد

"دکتر سعید شرافت  منش"دکترای تخصصی تغذیه و رژیم درمانی، دانشکده تغذیه و علوم غذایی علوم پزشکی شیراز